1
00:00:00,000 --> 00:00:00,820
想象一下

2
00:00:00,820 --> 00:00:03,180
你的身体里住着一台精密的燃烧炉

3
00:00:03,180 --> 00:00:04,300
20岁的时候

4
00:00:04,300 --> 00:00:05,720
这台炉子日夜轰鸣

5
00:00:05,720 --> 00:00:06,500
火烟旺盛

6
00:00:06,500 --> 00:00:07,680
你随便吃点什么

7
00:00:07,680 --> 00:00:09,400
它能把热量烧得一干二净

8
00:00:09,400 --> 00:00:11,040
你甚至可以在宵夜之后

9
00:00:11,040 --> 00:00:13,120
第二天照样穿进那条紧身牛仔裤

10
00:00:13,120 --> 00:00:14,540
那时候你没有意识到

11
00:00:14,540 --> 00:00:15,900
这台炉子有多珍贵

12
00:00:15,900 --> 00:00:16,580
然后

13
00:00:16,580 --> 00:00:18,380
40岁悄悄到来了

14
00:00:18,380 --> 00:00:20,880
你没有做什么特别不一样的事情

15
00:00:20,880 --> 00:00:23,200
你吃的东西大概和以前差不多

16
00:00:23,200 --> 00:00:25,280
你的生活节奏也没有剧烈改变

17
00:00:25,280 --> 00:00:27,020
但有一天你站上体重秤

18
00:00:27,020 --> 00:00:28,220
发现数字在爬

19
00:00:28,220 --> 00:00:30,040
你的腰围开始松了一圈

20
00:00:30,040 --> 00:00:31,260
肚子上多了一层

21
00:00:31,260 --> 00:00:32,540
你怎么都甩不掉的坠肉

22
00:00:32,540 --> 00:00:34,940
你明明已经在控制饮食了

23
00:00:34,940 --> 00:00:35,760
但就是没用

24
00:00:35,760 --> 00:00:37,060
你开始怀疑自己

25
00:00:37,060 --> 00:00:38,380
是不是意志力不够

26
00:00:38,380 --> 00:00:39,840
是不是吃的还不够少

27
00:00:39,840 --> 00:00:40,800
但这里有一个

28
00:00:40,800 --> 00:00:42,580
大多数人不知道的惊人真相

29
00:00:42,580 --> 00:00:44,700
问题从来都不是你的意志力

30
00:00:44,700 --> 00:00:45,880
问题是

31
00:00:45,880 --> 00:00:46,640
那台燃烧炉

32
00:00:46,640 --> 00:00:48,340
它的火真的变小了

33
00:00:48,340 --> 00:00:49,240
这不是比喻

34
00:00:49,240 --> 00:00:51,880
这是真实发生在你细胞深处的生理事实

35
00:00:51,880 --> 00:00:53,860
你的代谢正在经历一场

36
00:00:53,860 --> 00:00:55,740
悄无声息的断牙式下滑

37
00:00:55,740 --> 00:00:57,060
而这个过程

38
00:00:57,060 --> 00:00:58,360
从你30岁出头

39
00:00:58,360 --> 00:00:59,580
就已经开始了

40
00:00:59,580 --> 00:01:01,220
只是到了40岁之后

41
00:01:01,220 --> 00:01:02,560
它的速度突然加快

42
00:01:02,560 --> 00:01:03,680
快到你的身体

43
00:01:03,680 --> 00:01:05,760
再也无法悄悄消化掉这个变化

44
00:01:05,760 --> 00:01:07,620
但这里还有另一个真相

45
00:01:07,620 --> 00:01:09,040
一个让人振奋的真相

46
00:01:09,040 --> 00:01:11,240
这台炉子并没有彻底熄灭

47
00:01:11,240 --> 00:01:14,120
它只是被一层厚厚的灰烬压住了

48
00:01:14,120 --> 00:01:16,200
而你完全有能力

49
00:01:16,200 --> 00:01:17,900
用五个完全免费的习惯

50
00:01:17,900 --> 00:01:19,140
把它重新拨忘

51
00:01:19,140 --> 00:01:20,560
不需要节食

52
00:01:20,560 --> 00:01:22,060
不需要买昂贵的补剂

53
00:01:22,060 --> 00:01:24,220
不需要每天在健身房折磨自己

54
00:01:24,220 --> 00:01:27,180
今天我们就来把这件事说清楚

55
00:01:27,180 --> 00:01:29,500
首先你需要真正理解

56
00:01:29,500 --> 00:01:32,480
40岁之后的身体里到底发生了什么

57
00:01:32,480 --> 00:01:35,080
你的代谢本质上是你的细胞

58
00:01:35,080 --> 00:01:36,700
每天消耗能量的总量

59
00:01:36,700 --> 00:01:38,360
你的心脏在跳动

60
00:01:38,360 --> 00:01:39,460
你的肺在呼吸

61
00:01:39,460 --> 00:01:40,820
你的大脑在思考

62
00:01:40,820 --> 00:01:42,460
你的肝脏在过滤毒素

63
00:01:42,460 --> 00:01:44,280
你的肌肉在维持姿势

64
00:01:44,280 --> 00:01:46,460
这一切都需要消耗能量

65
00:01:46,460 --> 00:01:48,840
而负责把食物转化成能量的

66
00:01:48,840 --> 00:01:51,660
是你细胞里一种叫做线粒体的微型结构

67
00:01:51,660 --> 00:01:54,820
把线粒体想象成你细胞里的微型发电站

68
00:01:54,820 --> 00:01:56,860
每一个细胞里都有数百

69
00:01:56,860 --> 00:01:58,540
甚至数千个这样的发电站

70
00:01:58,540 --> 00:02:00,040
它们日夜不停地工作

71
00:02:00,040 --> 00:02:02,140
把你吃进去的葡萄糖和脂肪

72
00:02:02,140 --> 00:02:04,480
转化成一种叫做ATP的东西

73
00:02:04,480 --> 00:02:06,920
ATP就是你身体的能量货币

74
00:02:06,920 --> 00:02:08,200
你的每一个动作

75
00:02:08,200 --> 00:02:09,100
每一个念头

76
00:02:09,100 --> 00:02:10,060
每一次呼吸

77
00:02:10,060 --> 00:02:12,080
都需要消耗这种货币来完成

78
00:02:12,080 --> 00:02:13,320
问题在于

79
00:02:13,320 --> 00:02:14,440
随着年龄增长

80
00:02:14,440 --> 00:02:16,180
这些发电站开始老化

81
00:02:16,180 --> 00:02:18,140
哈佛医学院的研究发现

82
00:02:18,140 --> 00:02:21,420
人体的线粒体功能会随着年龄的增长逐渐下降

83
00:02:21,420 --> 00:02:24,260
这个过程在30岁之后就开始加速

84
00:02:24,260 --> 00:02:25,540
到了40岁

85
00:02:25,540 --> 00:02:27,780
你细胞里的发电站不仅数量减少

86
00:02:27,780 --> 00:02:29,420
工作效率也大幅降低

87
00:02:29,420 --> 00:02:31,600
它们处理能量的速度变慢了

88
00:02:31,600 --> 00:02:33,000
就像一台老旧的机器

89
00:02:33,000 --> 00:02:34,140
油耗越来越高

90
00:02:34,140 --> 00:02:35,900
但输出功率越来越低

91
00:02:35,900 --> 00:02:37,100
与此同时

92
00:02:37,100 --> 00:02:39,180
另一件更关键的事情也在发生

93
00:02:39,180 --> 00:02:41,340
你的肌肉正在悄悄消失

94
00:02:41,340 --> 00:02:44,220
医学上把这个过程叫做肌少症

95
00:02:44,220 --> 00:02:45,880
但你不需要记住这个词

96
00:02:45,880 --> 00:02:47,460
你只需要理解一件事

97
00:02:47,460 --> 00:02:50,360
肌肉是你身体里最大的能量消耗器

98
00:02:50,360 --> 00:02:52,580
即使你躺在床上一动不动

99
00:02:52,580 --> 00:02:54,720
你的肌肉也在持续燃烧热量

100
00:02:54,720 --> 00:02:55,940
维持自身的存在

101
00:02:55,940 --> 00:02:59,680
一公斤肌肉每天大约消耗13到15大卡的热量

102
00:02:59,680 --> 00:03:00,860
而一公斤脂肪

103
00:03:00,860 --> 00:03:02,800
每天只消耗大约4到5大卡

104
00:03:02,800 --> 00:03:04,740
这个差距听起来不大

105
00:03:04,740 --> 00:03:07,080
但积累起来影响是惊人的

106
00:03:07,080 --> 00:03:08,120
研究表明

107
00:03:08,120 --> 00:03:10,260
人体的肌肉量从30岁开始

108
00:03:10,260 --> 00:03:13,120
每10年会自然减少3到8个百分点

109
00:03:13,120 --> 00:03:17,060
到了40岁如果你没有主动采取任何措施

110
00:03:17,060 --> 00:03:20,380
你的肌肉量可能已经比25岁时少了将近15%

111
00:03:20,380 --> 00:03:22,420
这意味着你的禁锡代谢率

112
00:03:22,420 --> 00:03:23,980
也就是你什么都不做的时候

113
00:03:23,980 --> 00:03:26,220
每天消耗的热量已经大幅下降了

114
00:03:26,220 --> 00:03:27,880
所以你没有吃的更多

115
00:03:27,880 --> 00:03:28,880
但你却在变胖

116
00:03:28,880 --> 00:03:30,140
这不是你的错

117
00:03:30,140 --> 00:03:31,480
这是生理学的铁律

118
00:03:31,480 --> 00:03:33,840
但是听起来很不可思议

119
00:03:33,840 --> 00:03:35,840
这个过程是可以被逆转的

120
00:03:35,840 --> 00:03:36,880
不是完全逆转

121
00:03:36,880 --> 00:03:38,540
我们要保持科学的诚实

122
00:03:38,540 --> 00:03:41,320
但你完全可以大幅度减缓这个下滑的速度

123
00:03:41,320 --> 00:03:42,580
甚至在某些方面

124
00:03:42,580 --> 00:03:44,660
真正的重新点燃那台燃烧炉

125
00:03:44,660 --> 00:03:48,000
接下来我要告诉你五个完全免费的习惯

126
00:03:48,000 --> 00:03:49,200
这五个习惯

127
00:03:49,200 --> 00:03:51,200
每一个都有扎实的科学研究支撑

128
00:03:51,200 --> 00:03:54,360
每一个都直接作用于你代谢下滑的核心机制

129
00:03:54,360 --> 00:03:56,940
而且它们不需要你花一分钱

130
00:03:56,940 --> 00:04:01,080
第一个习惯是把你的进食时间压缩在一个固定的窗口里

131
00:04:01,080 --> 00:04:03,540
这听起来像是在说间歇性断食

132
00:04:03,540 --> 00:04:04,700
但我要告诉你

133
00:04:04,700 --> 00:04:07,600
这里面有一个大多数人完全理解错了的关键点

134
00:04:07,600 --> 00:04:11,340
很多人以为间歇性断食的核心是减少热量摄入

135
00:04:11,340 --> 00:04:14,120
他们以为因为吃的时间变短了

136
00:04:14,120 --> 00:04:15,620
所以自然就吃的少了

137
00:04:15,620 --> 00:04:16,500
所以才会瘦

138
00:04:16,500 --> 00:04:19,120
这个理解只说罪了一半

139
00:04:19,120 --> 00:04:21,540
而且是不那么重要的那一半

140
00:04:21,540 --> 00:04:23,440
间歇性断食真正的魔力

141
00:04:23,540 --> 00:04:26,600
在于它对你体内一种叫做胰岛素的激素的影响

142
00:04:26,600 --> 00:04:30,060
把胰岛素想象成你身体里的储存指令官

143
00:04:30,060 --> 00:04:31,740
每次你吃东西

144
00:04:31,740 --> 00:04:32,940
血糖升高

145
00:04:32,940 --> 00:04:35,140
这位指令官就会出来发号施令

146
00:04:35,140 --> 00:04:38,500
告诉你的细胞把这些糖分储存起来

147
00:04:38,500 --> 00:04:40,780
糖分先被存进肌肉和肝脏

148
00:04:40,780 --> 00:04:42,620
等这些仓库装满了

149
00:04:42,620 --> 00:04:45,240
剩下的就被转化成脂肪储存起来

150
00:04:45,240 --> 00:04:46,360
问题在于

151
00:04:46,360 --> 00:04:47,980
只要胰岛素还在循环

152
00:04:47,980 --> 00:04:50,020
你的身体就处于储存模式

153
00:04:50,020 --> 00:04:52,140
脂肪的燃烧开关就是关闭的

154
00:04:52,240 --> 00:04:55,380
你的身体不能同时处于储存模式和燃烧模式

155
00:04:55,380 --> 00:04:58,080
就像你不能同时踩油门和刹车一样

156
00:04:58,080 --> 00:04:59,920
而现代人的饮食习惯

157
00:04:59,920 --> 00:05:03,460
下一次

158
00:05:00,000 --> 00:05:02,880
让胰岛素几乎全天后都处于激活状态

159
00:05:02,880 --> 00:05:07,400
早餐 上午茶 午餐 下午茶 晚餐 宵夜

160
00:05:03,460 --> 00:05:04,660
đi

161
00:05:04,660 --> 00:05:21,220
放冲

162
00:05:07,400 --> 00:05:09,420
加上各种含糖饮料和零食

163
00:05:09,420 --> 00:05:12,900
你的胰岛素从早到晚几乎没有机会真正降下来

164
00:05:12,900 --> 00:05:15,720
你的身体从来没有机会进入燃烧模式

165
00:05:15,720 --> 00:05:18,700
当你把进食窗口压缩到8小时

166
00:05:18,700 --> 00:05:20,960
比如早上10点到晚上6点

167
00:05:20,960 --> 00:05:24,280
你就给了胰岛素16个小时的时间真正降下来

168
00:05:24,280 --> 00:05:25,760
在这16个小时里

169
00:05:25,760 --> 00:05:28,500
你的身体终于有机会切换到燃烧模式

170
00:05:28,500 --> 00:05:30,860
开始动用储存的脂肪作为燃料

171
00:05:30,860 --> 00:05:33,720
发表在细胞代谢期刊上的研究发现

172
00:05:33,720 --> 00:05:35,880
仅仅通过限制进食时间窗口

173
00:05:35,880 --> 00:05:38,220
不改变任何食物的种类和总量

174
00:05:38,220 --> 00:05:41,100
受食者的体重 血压 胰岛素敏感性

175
00:05:41,100 --> 00:05:42,420
都得到了显著改善

176
00:05:42,420 --> 00:05:43,400
更重要的是

177
00:05:43,400 --> 00:05:44,520
在进食期间

178
00:05:44,520 --> 00:05:47,560
你的身体还会启动一个叫做细胞自食的过程

179
00:05:47,560 --> 00:05:51,200
把这个过程想象成你细胞里的微型清洁工队伍

180
00:05:51,200 --> 00:05:53,040
他们会趁着你不吃东西的时候

181
00:05:53,040 --> 00:05:55,720
把细胞里积累的垃圾 受损的零件

182
00:05:55,720 --> 00:05:57,880
老化的蛋白质全部清理掉

183
00:05:57,880 --> 00:05:59,960
然后把这些材料回收再利用

184
00:05:59,960 --> 00:06:01,980
重新制造新的细胞组件

185
00:06:01,980 --> 00:06:05,100
这个过程正是2016年诺贝尔生理学

186
00:06:05,100 --> 00:06:06,960
或医学奖的获奖研究主题

187
00:06:06,960 --> 00:06:08,820
日本科学家大于两点

188
00:06:08,820 --> 00:06:11,920
因为发现并阐明细胞自食的机制而获奖

189
00:06:11,920 --> 00:06:13,220
这不是民间偏方

190
00:06:13,220 --> 00:06:15,060
这是诺贝尔奖级别的科学

191
00:06:15,060 --> 00:06:16,980
对于40岁之后的你来说

192
00:06:16,980 --> 00:06:19,060
细胞自食的意义尤其重大

193
00:06:19,060 --> 00:06:20,680
因为随着年龄增长

194
00:06:20,680 --> 00:06:22,920
你的细胞里积累的垃圾越来越多

195
00:06:22,920 --> 00:06:24,600
受损的线粒体越来越多

196
00:06:24,600 --> 00:06:26,520
这些都是拖累代谢的元凶

197
00:06:26,520 --> 00:06:28,640
而定期的进食窗口

198
00:06:28,640 --> 00:06:29,920
就是让清洁工队伍

199
00:06:29,920 --> 00:06:32,140
有机会出来工作的最有效方式之一

200
00:06:32,140 --> 00:06:35,800
但是我必须在这里说清楚一件事

201
00:06:35,800 --> 00:06:38,020
间歇性断食不适合所有人

202
00:06:38,020 --> 00:06:40,000
如果你有低血糖的问题

203
00:06:40,000 --> 00:06:41,260
如果你正在服用

204
00:06:41,260 --> 00:06:42,860
需要随餐服用的药物

205
00:06:42,860 --> 00:06:44,620
如果你有饮食失调的历史

206
00:06:44,620 --> 00:06:46,560
如果你正在怀孕或哺乳

207
00:06:46,560 --> 00:06:48,660
请在尝试任何形式的断食之前

208
00:06:48,660 --> 00:06:49,960
先咨询你的医生

209
00:06:49,960 --> 00:06:53,180
而且进食期间你喝的东西很重要

210
00:06:53,180 --> 00:06:55,780
水、黑咖啡、不加糖的茶

211
00:06:55,780 --> 00:06:56,780
都是可以的

212
00:06:56,780 --> 00:06:58,540
但任何含有热量的东西

213
00:06:58,540 --> 00:06:59,940
都会打破进食状态

214
00:06:59,940 --> 00:07:01,920
从最温和的方式开始

215
00:07:01,920 --> 00:07:03,920
不需要一上来就做16小时

216
00:07:03,920 --> 00:07:05,700
先从12小时开始

217
00:07:05,700 --> 00:07:07,840
比如晚上8点之后不再进食

218
00:07:07,840 --> 00:07:09,740
第二天早上8点再吃早餐

219
00:07:09,740 --> 00:07:11,760
让你的身体慢慢适应

220
00:07:11,760 --> 00:07:13,100
再逐渐延长窗口

221
00:07:13,100 --> 00:07:15,480
你有没有尝试过调整进食时间窗口

222
00:07:15,480 --> 00:07:16,760
你发现了什么变化

223
00:07:16,760 --> 00:07:18,700
评论区告诉我你的亲身经历

224
00:07:18,700 --> 00:07:19,680
我非常想知道

225
00:07:19,680 --> 00:07:20,880
第二个习惯

226
00:07:20,880 --> 00:07:22,420
是在早晨起床之后

227
00:07:22,420 --> 00:07:25,120
做一件很多人觉得太简单而忽略的事情

228
00:07:25,120 --> 00:07:25,840
晒太阳

229
00:07:25,840 --> 00:07:26,640
我知道

230
00:07:26,640 --> 00:07:28,740
你可能觉得这听起来太随意了

231
00:07:28,740 --> 00:07:29,700
晒太阳

232
00:07:29,700 --> 00:07:31,420
这怎么可能和代谢有关

233
00:07:31,420 --> 00:07:34,880
但这里有一个大多数人完全不知道的惊人真相

234
00:07:34,880 --> 00:07:35,820
你的代谢

235
00:07:35,820 --> 00:07:38,580
是被一个内置的生物时钟精确控制的

236
00:07:38,580 --> 00:07:39,420
这个时钟

237
00:07:39,420 --> 00:07:40,640
就住在你大脑里

238
00:07:40,640 --> 00:07:43,020
一个叫做视交叉上合的微小区域

239
00:07:43,020 --> 00:07:44,940
它大约只有芝麻力那么大

240
00:07:44,940 --> 00:07:48,260
但它是你全身几乎所有细胞的时间总指挥

241
00:07:48,260 --> 00:07:51,120
把它想象成你身体里的中央调度式

242
00:07:51,120 --> 00:07:53,100
它负责告诉你的消化系统

243
00:07:53,100 --> 00:07:54,520
什么时候分泌消化酶

244
00:07:54,520 --> 00:07:55,780
告诉你的胰腺

245
00:07:55,780 --> 00:07:57,260
什么时候分泌胰岛素

246
00:07:57,260 --> 00:07:58,880
告诉你的脂肪细胞

247
00:07:58,880 --> 00:08:00,000
什么时候释放脂肪酸

248
00:08:00,000 --> 00:08:01,440
告诉你的肌肉细胞

249
00:08:01,440 --> 00:08:03,280
什么时候最适合合生蛋白质

250
00:08:03,280 --> 00:08:04,420
这个调度式

251
00:08:04,420 --> 00:08:07,000
需要一个非常精确的信号来校准时间

252
00:08:07,000 --> 00:08:08,960
那就是早晨的自然光线

253
00:08:08,960 --> 00:08:12,200
当清晨的阳光通过你的眼睛进入这个调度式

254
00:08:12,200 --> 00:08:14,860
它会触发一系列精确的生理连锁反应

255
00:08:14,860 --> 00:08:16,340
皮质唇开始分泌

256
00:08:16,340 --> 00:08:17,980
这是你的身体在说早安

257
00:08:17,980 --> 00:08:19,160
准备开工了

258
00:08:19,160 --> 00:08:21,040
卷氢素开始合成

259
00:08:21,040 --> 00:08:23,980
这是你白天保持专注和活力的神经地质

260
00:08:23,980 --> 00:08:25,040
更重要的是

261
00:08:25,040 --> 00:08:26,820
你的代谢引擎开始预热

262
00:08:26,820 --> 00:08:28,660
准备进入高效燃烧状态

263
00:08:28,660 --> 00:08:30,800
斯坦福大学神经科学家

264
00:08:30,800 --> 00:08:32,420
安德鲁·胡波曼的研究指出

265
00:08:32,420 --> 00:08:33,520
早晨起床后

266
00:08:33,520 --> 00:08:35,480
在一小时内接受自然光照射

267
00:08:35,480 --> 00:08:38,020
是校准生物中最有效的单一行为

268
00:08:38,020 --> 00:08:39,540
而生物中的准确性

269
00:08:39,540 --> 00:08:41,620
直接决定了你全天的代谢效率

270
00:08:41,620 --> 00:08:42,920
研究发现

271
00:08:42,920 --> 00:08:44,160
生物中紊乱的人

272
00:08:44,160 --> 00:08:45,520
即使吃同样的食物

273
00:08:45,520 --> 00:08:46,480
做同样的运动

274
00:08:46,480 --> 00:08:47,720
体重增加的风险

275
00:08:47,720 --> 00:08:48,680
也显著更高

276
00:08:48,680 --> 00:08:50,620
这是因为当你的内部时钟

277
00:08:50,620 --> 00:08:52,480
和外部环境的时间不同步时

278
00:08:52,480 --> 00:08:53,540
你的代谢系统

279
00:08:53,540 --> 00:08:55,200
就像一台齿轮错位的机器

280
00:08:55,200 --> 00:08:57,760
每一个环节都在用错误的时间运转

281
00:08:57,760 --> 00:08:58,980
效率大幅降低

282
00:08:58,980 --> 00:09:00,280
40岁之后

283
00:09:00,280 --> 00:09:02,300
你的生物中本来就比年轻时

284
00:09:02,300 --> 00:09:03,120
更容易飘移

285
00:09:03,120 --> 00:09:04,280
更容易受到干扰

286
00:09:04,280 --> 00:09:05,380
熬夜

287
00:09:05,380 --> 00:09:06,560
不规律的作息

288
00:09:06,560 --> 00:09:07,920
长时间待在室内

289
00:09:07,920 --> 00:09:08,840
缺乏自然光

290
00:09:08,840 --> 00:09:10,440
这些现代生活的常态

291
00:09:10,440 --> 00:09:12,760
正在让你的代谢系统雪上加霜

292
00:09:12,760 --> 00:09:14,100
而修复这个问题

293
00:09:14,100 --> 00:09:15,980
真的只需要一个简单的动作

294
00:09:15,980 --> 00:09:17,580
每天早晨起床之后

295
00:09:17,580 --> 00:09:18,280
走出去

296
00:09:18,280 --> 00:09:20,620
在自然光下待10到20分钟

297
00:09:20,620 --> 00:09:22,040
不需要直视太阳

298
00:09:22,040 --> 00:09:24,100
只需要让光线进入你的眼睛

299
00:09:24,100 --> 00:09:25,580
如果是阴天

300
00:09:25,580 --> 00:09:27,060
你需要的时间更长一些

301
00:09:27,060 --> 00:09:29,320
因为云层会过滤掉一部分光线

302
00:09:29,320 --> 00:09:30,960
但户外的光照强度

303
00:09:30,960 --> 00:09:32,480
依然远远超过室内灯光

304
00:09:32,480 --> 00:09:34,760
这个习惯还有一个额外的好处

305
00:09:34,760 --> 00:09:37,940
早晨的光照会在大约14到16小时之后

306
00:09:37,940 --> 00:09:39,060
触发褪黑素的分泌

307
00:09:39,060 --> 00:09:41,140
帮助你在晚上更容易入睡

308
00:09:41,140 --> 00:09:42,640
睡眠质量更好

309
00:09:42,640 --> 00:09:43,360
而睡眠

310
00:09:43,360 --> 00:09:44,660
正是我们接下来要讲的

311
00:09:44,660 --> 00:09:45,720
第三个习惯的核心

312
00:09:45,720 --> 00:09:47,640
但在进入第三个习惯之前

313
00:09:47,640 --> 00:09:48,740
我要先破除一个

314
00:09:48,740 --> 00:09:50,640
关于睡眠和代谢的常见误区

315
00:09:50,640 --> 00:09:53,140
很多人知道睡眠不足会影响代谢

316
00:09:53,140 --> 00:09:54,200
但他们以为

317
00:09:54,200 --> 00:09:55,480
这只是因为睡眠不足

318
00:09:55,480 --> 00:09:56,820
会让人更容易感到饥饿

319
00:09:56,820 --> 00:09:57,840
导致吃的更多

320
00:09:57,840 --> 00:09:59,500
这个理解是正确的

321
00:09:59,500 --> 00:09:59,960
但他

322
00:10:00,000 --> 00:10:00,860
只触及了表面

323
00:10:00,860 --> 00:10:02,020
真正的问题

324
00:10:02,020 --> 00:10:03,900
发生在你的激素系统深处

325
00:10:03,900 --> 00:10:05,620
当你睡眠不足的时候

326
00:10:05,620 --> 00:10:07,300
你的身体里会发生两件

327
00:10:07,300 --> 00:10:08,900
同时进行的灾难性事件

328
00:10:08,900 --> 00:10:10,080
第一件是

329
00:10:10,080 --> 00:10:12,300
你的饥饿素水平会大幅上升

330
00:10:12,300 --> 00:10:14,840
饥饿素是你身体里的摧食信号

331
00:10:14,840 --> 00:10:16,340
把它想象成你胃里的

332
00:10:16,340 --> 00:10:17,580
一个不停喊恶的小人

333
00:10:17,580 --> 00:10:19,440
睡眠不足会让这个小人

334
00:10:19,440 --> 00:10:20,340
变得异常亢奋

335
00:10:20,340 --> 00:10:21,880
让你对高热量食物

336
00:10:21,880 --> 00:10:23,780
尤其是甜食和油炸食品

337
00:10:23,780 --> 00:10:25,020
产生强烈的渴望

338
00:10:25,020 --> 00:10:26,040
第二件是

339
00:10:26,040 --> 00:10:27,960
你的瘦素水平会同时下降

340
00:10:27,960 --> 00:10:29,900
瘦素是你的饱腹信号

341
00:10:29,900 --> 00:10:31,360
是负责告诉你的大脑

342
00:10:31,360 --> 00:10:32,620
你已经吃够了的信食

343
00:10:32,620 --> 00:10:33,680
当瘦素下降

344
00:10:33,680 --> 00:10:35,380
你的大脑就再也接受不到

345
00:10:35,380 --> 00:10:36,500
停止进食的信号

346
00:10:36,500 --> 00:10:37,980
你可以吃很多东西

347
00:10:37,980 --> 00:10:39,460
但就是感觉不到满足

348
00:10:39,460 --> 00:10:41,620
芝加哥大学的研究发现

349
00:10:41,620 --> 00:10:43,040
仅仅两碗的睡眠不足

350
00:10:43,040 --> 00:10:44,340
就足以让受试者

351
00:10:44,340 --> 00:10:46,640
对高热量零食的渴望增加24%

352
00:10:46,640 --> 00:10:48,960
而他们的饱腹感却同时下降了

353
00:10:48,960 --> 00:10:50,820
这不是意志力的问题

354
00:10:50,820 --> 00:10:52,860
这是激素在控制你的行为

355
00:10:52,860 --> 00:10:54,860
但还有更深层的问题

356
00:10:54,860 --> 00:10:56,920
睡眠不足会直接损害你的

357
00:10:56,920 --> 00:10:57,860
胰岛素敏感性

358
00:10:57,860 --> 00:10:59,100
研究显示

359
00:10:59,100 --> 00:11:01,120
连续一周每万尺睡6小时

360
00:11:01,120 --> 00:11:03,280
就足以让健康人的胰岛素敏感性

361
00:11:03,280 --> 00:11:05,620
下降到接近糖尿病前期患者的水平

362
00:11:05,620 --> 00:11:07,320
还记得我们之前说的吗

363
00:11:07,320 --> 00:11:08,860
胰岛素敏感性下降

364
00:11:08,860 --> 00:11:10,800
意味着你的细胞对胰岛素的反应

365
00:11:10,800 --> 00:11:11,600
变迟钝了

366
00:11:11,600 --> 00:11:13,920
就像一把锁的弹簧老化了

367
00:11:13,920 --> 00:11:15,680
要是插进去也转不动

368
00:11:15,680 --> 00:11:17,140
于是你的身体

369
00:11:17,140 --> 00:11:18,600
需要分泌更多的胰岛素

370
00:11:18,600 --> 00:11:20,100
才能完成同样的工作

371
00:11:20,100 --> 00:11:21,720
而更高的胰岛素水平

372
00:11:21,720 --> 00:11:23,780
又会更强烈地促进脂肪储存

373
00:11:23,780 --> 00:11:25,360
这是一个恶性循环

374
00:11:25,360 --> 00:11:27,520
而它的入口就是睡眠不足

375
00:11:27,520 --> 00:11:29,760
对于40岁之后的你来说

376
00:11:29,760 --> 00:11:31,440
这个问题尤其严峻

377
00:11:31,440 --> 00:11:33,000
因为随着年龄增长

378
00:11:33,000 --> 00:11:34,300
你的深度睡眠比例

379
00:11:34,300 --> 00:11:35,520
本来就在自然下降

380
00:11:35,520 --> 00:11:36,900
深度睡眠

381
00:11:36,900 --> 00:11:39,300
是你身体进行最深层修复的阶段

382
00:11:39,300 --> 00:11:41,700
是生长激素分泌最旺盛的时候

383
00:11:41,700 --> 00:11:44,420
而生长激素正是促进肌肉合成

384
00:11:44,420 --> 00:11:47,320
加速脂肪分解的关键激素之一

385
00:11:47,320 --> 00:11:48,320
对第三个习惯

386
00:11:48,320 --> 00:11:49,940
是认真对待你的睡眠

387
00:11:49,940 --> 00:11:51,840
不只是睡够小时数

388
00:11:51,840 --> 00:11:52,880
而是睡得好

389
00:11:52,880 --> 00:11:55,800
7到9小时是成年人的推荐睡眠时长

390
00:11:55,800 --> 00:11:59,100
这是世界卫生组织和美国睡眠基金会的一致建议

391
00:11:59,100 --> 00:12:01,020
但睡眠质量同样重要

392
00:12:01,020 --> 00:12:02,640
甚至可以说更重要

393
00:12:02,640 --> 00:12:05,480
有几件事可以显著提升你的睡眠质量

394
00:12:05,480 --> 00:12:06,880
而且完全免费

395
00:12:06,880 --> 00:12:07,720
第一

396
00:12:07,720 --> 00:12:09,420
保持固定的睡眠时间

397
00:12:09,420 --> 00:12:11,360
每天在同一时间上床

398
00:12:11,360 --> 00:12:12,440
同一时间起床

399
00:12:12,440 --> 00:12:13,340
包括周末

400
00:12:13,340 --> 00:12:15,260
你的生物中需要规律性

401
00:12:15,260 --> 00:12:17,800
就像一台机器需要按时保养一样

402
00:12:17,800 --> 00:12:19,400
随意打乱睡眠时间

403
00:12:19,400 --> 00:12:21,960
会让你的代谢系统持续处于混乱状态

404
00:12:21,960 --> 00:12:22,960
第二

405
00:12:22,960 --> 00:12:24,340
在睡前两小时

406
00:12:24,340 --> 00:12:26,420
开始降低你所在环境的光线强度

407
00:12:26,420 --> 00:12:29,120
你的大脑需要黑暗作为入睡的信号

408
00:12:29,120 --> 00:12:30,400
晚上的强光

409
00:12:30,400 --> 00:12:32,860
尤其是手机和电脑屏幕发出的蓝光

410
00:12:32,860 --> 00:12:34,040
会欺骗你的大脑

411
00:12:34,040 --> 00:12:35,760
让它以为现在还是白天

412
00:12:35,760 --> 00:12:37,420
从而抑制褪黑素的蜂蜜

413
00:12:37,420 --> 00:12:38,560
让你更难入睡

414
00:12:38,560 --> 00:12:39,760
第三

415
00:12:39,760 --> 00:12:41,440
让你的卧室保持凉爽

416
00:12:41,440 --> 00:12:42,800
研究发现

417
00:12:42,800 --> 00:12:43,900
核心体温下降

418
00:12:43,900 --> 00:12:45,740
是触发睡意的关键信号之一

419
00:12:45,740 --> 00:12:46,740
凉爽的环境

420
00:12:46,740 --> 00:12:48,100
大约18到20度

421
00:12:48,100 --> 00:12:49,940
能显著加快入睡速度

422
00:12:49,940 --> 00:12:51,620
并提升深度睡眠的比例

423
00:12:51,620 --> 00:12:52,800
第四个习惯

424
00:12:52,800 --> 00:12:55,180
可能是这五个习惯里最被低估的一个

425
00:12:55,180 --> 00:12:57,100
也是最有立竿见影效果的一个

426
00:12:57,100 --> 00:12:58,220
喝足够的水

427
00:12:58,220 --> 00:12:59,320
我知道

428
00:12:59,320 --> 00:13:01,940
你可能已经听过无数次要多喝水了

429
00:13:01,940 --> 00:13:03,280
但我要告诉你

430
00:13:03,280 --> 00:13:04,860
大多数人理解的多喝水

431
00:13:04,860 --> 00:13:07,200
和真正发生在你细胞层面的事情之间

432
00:13:07,200 --> 00:13:08,420
有一个巨大的鸿沟

433
00:13:08,420 --> 00:13:09,680
你的细胞

434
00:13:09,680 --> 00:13:11,400
是在水的环境里工作的

435
00:13:11,400 --> 00:13:13,300
你的线粒体还记得吗

436
00:13:13,300 --> 00:13:15,120
那些细胞里的微型发电站

437
00:13:15,120 --> 00:13:17,520
它们进行能量转化的每一个化学反应

438
00:13:17,520 --> 00:13:19,680
都需要水作为媒介和参与者

439
00:13:19,680 --> 00:13:22,220
当你的身体处于轻度脱水状态

440
00:13:22,220 --> 00:13:24,420
这些化学反应的速度就会减慢

441
00:13:24,420 --> 00:13:25,500
你的代谢

442
00:13:25,500 --> 00:13:27,440
从最基础的细胞层面开始

443
00:13:27,440 --> 00:13:28,760
就已经在打折了

444
00:13:28,760 --> 00:13:30,260
德国一项发表在

445
00:13:30,260 --> 00:13:32,700
《临床内分泌与代谢期刊》上的研究发现

446
00:13:32,700 --> 00:13:34,180
喝下500毫升的水

447
00:13:34,180 --> 00:13:35,540
可以在30分钟内

448
00:13:35,540 --> 00:13:37,860
将受食者的代谢率提升30%

449
00:13:37,860 --> 00:13:40,640
这个效果可以持续大约一个小时

450
00:13:40,640 --> 00:13:41,960
研究人员估计

451
00:13:41,960 --> 00:13:43,720
如果每天喝足两个身水

452
00:13:43,720 --> 00:13:45,320
仅仅因为这个热效应

453
00:13:45,320 --> 00:13:48,360
一年就可以额外消耗大约96000大卡

454
00:13:48,360 --> 00:13:51,320
但这里有一个大多数人不知道的关键细节

455
00:13:51,320 --> 00:13:54,460
水的温度会影响这个效果的大小

456
00:13:54,460 --> 00:13:55,900
喝冷水的时候

457
00:13:55,900 --> 00:13:57,780
你的身体需要额外消耗能量

458
00:13:57,780 --> 00:13:58,980
把水加热到体温

459
00:13:58,980 --> 00:14:01,120
这会进一步提升代谢的热效应

460
00:14:01,120 --> 00:14:02,820
这不是什么巨大的数字

461
00:14:02,820 --> 00:14:04,480
但它是真实存在的

462
00:14:04,480 --> 00:14:05,720
而且是完全免费的

463
00:14:05,720 --> 00:14:06,860
更重要的是

464
00:14:06,860 --> 00:14:09,880
脱水会直接影响你的运动表现和肌肉功能

465
00:14:09,880 --> 00:14:12,020
当你的身体水分下降2%

466
00:14:12,020 --> 00:14:14,540
你的力量和耐力就会开始显著下降

467
00:14:14,540 --> 00:14:17,140
这意味着你的运动效果大打折扣

468
00:14:17,140 --> 00:14:18,560
你燃烧的热量更少

469
00:14:18,560 --> 00:14:19,920
你的肌肉刺激更弱

470
00:14:19,920 --> 00:14:21,760
你的代谢提升效果更差

471
00:14:21,760 --> 00:14:24,100
还有一个很多人没有意识到的问题

472
00:14:24,100 --> 00:14:25,300
脱水的感觉

473
00:14:25,300 --> 00:14:27,200
经常被大脑误读为饥饿

474
00:14:27,200 --> 00:14:29,040
你有没有过这样的经历

475
00:14:29,040 --> 00:14:30,740
明明刚吃完饭不久

476
00:14:30,740 --> 00:14:32,840
却又感到一种模糊的饥饿感

477
00:14:32,840 --> 00:14:34,700
下次出现这种情况的时候

478
00:14:34,700 --> 00:14:36,040
先喝一大杯水

479
00:14:36,040 --> 00:14:37,080
等15分钟

480
00:14:37,080 --> 00:14:39,160
看看那种感觉有没有消失

481
00:14:39,160 --> 00:14:41,520
很多时候你以为是饿了

482
00:14:41,520 --> 00:14:42,680
其实是渴了

483
00:14:42,680 --> 00:14:45,160
你的大脑里负责处理饥饿信号

484
00:14:45,160 --> 00:14:47,020
和口渴信号的区域是相邻的

485
00:14:47,020 --> 00:14:48,680
而且它们之间的信号

486
00:14:48,680 --> 00:14:49,880
有时候会互相干扰

487
00:14:49,880 --> 00:14:52,380
尤其是在你长期处于轻度脱水状态

488
00:14:52,380 --> 00:14:54,520
已经不太能准确感知口渴的时候

489
00:14:54,520 --> 00:14:56,500
对于40岁之后的人来说

490
00:14:56,500 --> 00:14:57,960
这个问题更加突出

491
00:14:57,960 --> 00:14:59,020
研究发现

492
00:14:59,020 --> 00:15:00,000
随着年龄增长

493
00:15:00,000 --> 00:15:02,180
人体感知口渴的能力会逐渐下降

494
00:15:02,180 --> 00:15:05,280
年轻人在轻度脱水时会明显感到口渴

495
00:15:05,280 --> 00:15:07,680
但40岁之后你可能已经脱水了

496
00:15:07,680 --> 00:15:09,040
那就完全感觉不到渴

497
00:15:09,040 --> 00:15:11,160
所以不要等到渴了再喝水

498
00:15:11,160 --> 00:15:13,060
把喝水变成一个主动的习惯

499
00:15:13,060 --> 00:15:14,200
而不是被动的反应

500
00:15:14,200 --> 00:15:15,620
一个实用的方法是

501
00:15:15,620 --> 00:15:17,000
每天早上起床之后

502
00:15:17,000 --> 00:15:18,300
在做任何事情之前

503
00:15:18,300 --> 00:15:19,540
先喝一大杯水

504
00:15:19,540 --> 00:15:21,160
大约300到500毫升

505
00:15:21,160 --> 00:15:22,980
这是因为你在睡眠期间

506
00:15:22,980 --> 00:15:24,400
通过呼吸和皮肤蒸发

507
00:15:24,400 --> 00:15:25,700
失去了大量水分

508
00:15:25,700 --> 00:15:26,920
早上起床的时候

509
00:15:26,920 --> 00:15:29,380
你的身体通常处于轻度脱水状态

510
00:15:29,380 --> 00:15:31,840
这杯水是给你的代谢引擎的

511
00:15:31,840 --> 00:15:32,700
第一桶溶化油

512
00:15:32,700 --> 00:15:35,060
在每一餐之前也喝一杯水

513
00:15:35,060 --> 00:15:37,340
这不仅可以帮助你补充水分

514
00:15:37,340 --> 00:15:38,560
研究还发现

515
00:15:38,560 --> 00:15:40,720
餐前喝水可以减少进食量

516
00:15:40,720 --> 00:15:42,700
因为水会占据胃部空间

517
00:15:42,700 --> 00:15:44,360
让你更快产生饱腹感

518
00:15:44,360 --> 00:15:47,160
把水瓶放在你随时可以看到的地方

519
00:15:47,160 --> 00:15:50,700
视觉提示是建立习惯最有效的工具之一

520
00:15:50,700 --> 00:15:51,980
你看不到它

521
00:15:51,980 --> 00:15:53,300
你就不会想到喝它

522
00:15:53,300 --> 00:15:55,820
现在我们来到了第五个习惯

523
00:15:55,820 --> 00:15:57,120
也是我认为

524
00:15:57,120 --> 00:15:58,780
对40岁之后的代谢影响

525
00:15:58,780 --> 00:15:59,920
最深远的一个习惯

526
00:15:59,920 --> 00:16:02,280
把力量训练纳入你的生活

527
00:16:02,280 --> 00:16:03,140
我知道

528
00:16:03,140 --> 00:16:04,900
当我说力量训练的时候

529
00:16:04,900 --> 00:16:06,640
很多人脑海里浮现的是

530
00:16:06,640 --> 00:16:08,540
健身房里那些肌肉发达的人

531
00:16:08,540 --> 00:16:09,980
举着巨大的哑铃

532
00:16:09,980 --> 00:16:10,900
汗流浃背

533
00:16:10,900 --> 00:16:13,460
这个画面让很多人望而却步

534
00:16:13,460 --> 00:16:14,920
但我要告诉你

535
00:16:14,920 --> 00:16:17,640
这个画面和你真正需要做的事情

536
00:16:17,640 --> 00:16:19,120
相差十万八千里

537
00:16:19,120 --> 00:16:20,620
力量训练的本质

538
00:16:20,620 --> 00:16:22,780
是给你的肌肉一个足够的刺激信号

539
00:16:22,780 --> 00:16:23,540
让它知道

540
00:16:23,540 --> 00:16:24,860
它需要变得更强壮

541
00:16:24,860 --> 00:16:25,560
更有活力

542
00:16:25,560 --> 00:16:27,580
这个刺激不需要很大的重量

543
00:16:27,580 --> 00:16:28,740
不需要很长的时间

544
00:16:28,740 --> 00:16:30,320
甚至不需要任何器械

545
00:16:30,320 --> 00:16:31,480
你的自身体重

546
00:16:31,480 --> 00:16:32,700
就是一个完美的工具

547
00:16:32,700 --> 00:16:33,420
深蹲

548
00:16:33,420 --> 00:16:34,080
俯撑

549
00:16:34,080 --> 00:16:34,700
公布

550
00:16:34,700 --> 00:16:35,580
平板支撑

551
00:16:35,580 --> 00:16:36,520
这些动作

552
00:16:36,520 --> 00:16:37,600
如果你做的正确

553
00:16:37,600 --> 00:16:39,000
做的足够有挑战性

554
00:16:39,000 --> 00:16:40,280
完全可以给你的肌肉

555
00:16:40,280 --> 00:16:41,280
提供足够的刺激

556
00:16:41,280 --> 00:16:44,040
触发肌肉生长和代谢提升的生理机制

557
00:16:44,040 --> 00:16:45,540
但为什么力量训练

558
00:16:45,540 --> 00:16:47,560
对40岁之后的代谢如此关键

559
00:16:47,560 --> 00:16:50,140
这要回到我们最开始说的那个核心问题

560
00:16:50,140 --> 00:16:51,460
你的代谢下滑

561
00:16:51,460 --> 00:16:53,520
最根本的原因是肌肉的流失

562
00:16:53,520 --> 00:16:54,680
而力量训练

563
00:16:54,680 --> 00:16:57,580
是目前科学上已知的唯一真正有效的方式

564
00:16:57,580 --> 00:16:59,820
能够直接逆转肌肉流失的趋势

565
00:16:59,820 --> 00:17:01,260
不是有氧运动

566
00:17:01,260 --> 00:17:02,040
不是瑜伽

567
00:17:02,040 --> 00:17:02,960
不是游泳

568
00:17:02,960 --> 00:17:05,160
虽然这些都对健康很有益处

569
00:17:05,160 --> 00:17:07,620
但它们对于阻止肌肉流失的效果

570
00:17:07,620 --> 00:17:09,060
远远不如力量训练

571
00:17:09,060 --> 00:17:10,780
当你进行力量训练的时候

572
00:17:10,780 --> 00:17:13,080
你的肌肉纤维会产生微小的撕裂

573
00:17:13,080 --> 00:17:14,320
听起来很可怕

574
00:17:14,320 --> 00:17:16,440
但这正是肌肉生长的信号

575
00:17:16,440 --> 00:17:18,600
你的身体感知到这些危损伤

576
00:17:18,600 --> 00:17:20,220
就会调动修复机制

577
00:17:20,220 --> 00:17:21,740
把受损的肌肉纤维

578
00:17:21,740 --> 00:17:23,080
修复得比之前更粗

579
00:17:23,080 --> 00:17:23,980
更强壮

580
00:17:23,980 --> 00:17:27,020
这个修复过程需要消耗大量的能量

581
00:17:27,020 --> 00:17:29,920
而且会持续24到72小时

582
00:17:29,920 --> 00:17:30,860
这意味着

583
00:17:30,860 --> 00:17:33,240
你在力量训练之后的一天到三天里

584
00:17:33,240 --> 00:17:35,960
你的代谢率都会保持在一个更高的水平

585
00:17:35,960 --> 00:17:37,200
即使你在休息

586
00:17:37,200 --> 00:17:39,880
你的身体也在持续燃烧更多的热量

587
00:17:39,880 --> 00:17:42,040
这个效应有一个专业的名字

588
00:17:42,040 --> 00:17:44,280
叫做运动后过量养耗

589
00:17:44,280 --> 00:17:46,140
但你只需要理解它的含义

590
00:17:46,140 --> 00:17:47,280
你训练完之后

591
00:17:47,280 --> 00:17:49,500
你的身体会继续帮你燃烧热量

592
00:17:49,500 --> 00:17:51,500
就像一台刚刚跑完的发动机

593
00:17:51,500 --> 00:17:52,660
在你停下来之后

594
00:17:52,660 --> 00:17:54,160
还会持续发热很长时间

595
00:17:54,160 --> 00:17:55,880
而长期坚持力量训练

596
00:17:55,880 --> 00:17:57,340
你会逐渐增加肌肉量

597
00:17:57,340 --> 00:17:59,040
每增加一公斤肌肉

598
00:17:59,040 --> 00:18:01,440
你的静息代谢率就会每天额外消耗

599
00:18:01,440 --> 00:18:02,880
大约13到15大卡

600
00:18:02,880 --> 00:18:04,520
这个数字听起来不大

601
00:18:04,520 --> 00:18:05,920
但它是永久性的

602
00:18:05,920 --> 00:18:07,320
只要你保持那块肌肉

603
00:18:07,320 --> 00:18:09,240
它就每天都在帮你燃烧热量

604
00:18:09,240 --> 00:18:10,380
365天

605
00:18:10,380 --> 00:18:11,360
年复一年

606
00:18:11,360 --> 00:18:14,280
麻省理工学院和哈佛大学的联合研究发现

607
00:18:14,280 --> 00:18:16,380
每周进行2到3次力量训练

608
00:18:16,380 --> 00:18:17,440
持续12周

609
00:18:17,440 --> 00:18:20,100
可以显著提升40岁以上人群的肌肉量

610
00:18:20,100 --> 00:18:21,780
骨密度和整体代谢率

611
00:18:21,780 --> 00:18:22,660
而且

612
00:18:22,660 --> 00:18:24,040
这个效果在50岁

613
00:18:24,040 --> 00:18:24,760
60岁

614
00:18:24,760 --> 00:18:26,940
甚至70岁的人群中同样存在

615
00:18:26,940 --> 00:18:29,220
你的肌肉从来都不会太老

616
00:18:29,220 --> 00:18:31,480
但我必须在这里说一件非常重要的事情

617
00:18:31,480 --> 00:18:33,440
如果你已经超过40岁

618
00:18:33,440 --> 00:18:36,040
并且之前很少进行系统性的力量训练

619
00:18:36,040 --> 00:18:39,180
请不要一上来就模仿健身博主的高强度训练视频

620
00:18:39,180 --> 00:18:40,060
你的关节

621
00:18:40,060 --> 00:18:41,000
韧带和肌腱

622
00:18:41,000 --> 00:18:42,780
需要时间来适应新的负荷

623
00:18:42,780 --> 00:18:43,800
操之过急

624
00:18:43,800 --> 00:18:45,920
最容易造成的结果不是变强壮

625
00:18:45,920 --> 00:18:46,780
而是受伤

626
00:18:46,780 --> 00:18:48,480
从最基础的动作开始

627
00:18:48,480 --> 00:18:49,680
从最轻的重量

628
00:18:49,680 --> 00:18:51,640
或者最简单的自重版本开始

629
00:18:51,640 --> 00:18:52,660
深蹲

630
00:18:52,660 --> 00:18:54,000
先从靠墙深蹲

631
00:18:54,000 --> 00:18:55,160
或者坐到椅子上

632
00:18:55,160 --> 00:18:56,560
再站起来的动作开始

633
00:18:56,560 --> 00:18:57,400
俯卧撑

634
00:18:57,400 --> 00:18:59,260
先从贵子俯卧撑开始

635
00:18:59,260 --> 00:19:00,240
每周两次

636
00:19:00,240 --> 00:19:01,720
每次20到30分钟

637
00:19:01,720 --> 00:19:02,820
这就足够了

638
00:19:02,820 --> 00:19:05,280
随着你的力量和协调性逐渐提升

639
00:19:05,280 --> 00:19:07,120
再慢慢增加难度和强度

640
00:19:07,120 --> 00:19:08,700
这个过程需要耐心

641
00:19:08,700 --> 00:19:09,940
但它带来的回报

642
00:19:09,940 --> 00:19:12,160
是任何结实计划都无法给你的

643
00:19:12,160 --> 00:19:14,160
现在我想花一点时间

644
00:19:14,160 --> 00:19:15,220
专门来破除

645
00:19:15,220 --> 00:19:18,160
三个关于40岁后代谢和减重的最常见

646
00:19:18,160 --> 00:19:19,320
最有害的谣言

647
00:19:19,320 --> 00:19:20,540
第一个谣言

648
00:19:20,540 --> 00:19:22,980
40岁之后代谢下滑是不可逆的

649
00:19:22,980 --> 00:19:24,580
所以变胖是必然的

650
00:19:24,580 --> 00:19:26,260
这个说法是错误的

651
00:19:26,260 --> 00:19:26,500
是的

652
00:19:26,500 --> 00:19:29,220
代谢随着年龄下滑是真实的生理现象

653
00:19:29,220 --> 00:19:30,500
但它的可逆程度

654
00:19:30,500 --> 00:19:32,260
远比大多数人以为的要高

655
00:19:32,260 --> 00:19:34,040
多科大学2021年

656
00:19:34,040 --> 00:19:36,240
发表在科学期刊上的一项大规模研究

657
00:19:36,240 --> 00:19:38,020
追踪了来自29个国家

658
00:19:38,020 --> 00:19:40,260
6400多名不同年龄的参与者

659
00:19:40,260 --> 00:19:41,780
测量他们的真实代谢率

660
00:19:41,780 --> 00:19:42,900
结果发现

661
00:19:42,900 --> 00:19:45,260
人体的代谢率在20岁到60岁之间

662
00:19:45,260 --> 00:19:46,740
其实几乎是稳定的

663
00:19:46,740 --> 00:19:48,500
只要你控制了肌肉量的变化

664
00:19:48,500 --> 00:19:49,780
真正的代谢断崖

665
00:19:49,780 --> 00:19:51,100
发生在60岁之后

666
00:19:51,100 --> 00:19:53,340
而20岁到60岁之间的代谢下滑

667
00:19:53,340 --> 00:19:55,160
很大程度上是肌肉流失

668
00:19:55,160 --> 00:19:56,760
和生活方式改变的结果

669
00:19:56,760 --> 00:19:57,980
而不是年龄本身

670
00:19:57,980 --> 00:19:59,100
不可改变的宿命

671
00:19:59,100 --> 00:19:59,980
这一

672
00:20:00,000 --> 00:20:03,600
这意味着通过保持肌肉量和改善生活方式

673
00:20:03,600 --> 00:20:05,540
你完全可以维持一个高效的代谢

674
00:20:05,540 --> 00:20:07,640
即使是在40岁、50岁

675
00:20:07,640 --> 00:20:08,660
第二个谣言

676
00:20:08,660 --> 00:20:10,940
要提升代谢就必须吃得更少

677
00:20:10,940 --> 00:20:12,800
这个谣言不仅是错误的

678
00:20:12,800 --> 00:20:14,000
而且是有害的

679
00:20:14,000 --> 00:20:15,440
长期过度限制热量

680
00:20:15,440 --> 00:20:18,460
会让你的身体进入一种叫做代谢适应的状态

681
00:20:18,460 --> 00:20:21,320
把这个状态想象成你身体里的一个精明的会计

682
00:20:21,320 --> 00:20:23,780
当他发现收入持续减少的时候

683
00:20:23,780 --> 00:20:25,160
他不会坐以待毙

684
00:20:25,160 --> 00:20:27,140
他会立刻削减所有的开支

685
00:20:27,140 --> 00:20:29,440
让整个系统用更少的能量运转

686
00:20:29,440 --> 00:20:32,220
你的身体在感知到持续的热量不足时

687
00:20:32,220 --> 00:20:34,180
会降低甲状腺激素的分泌

688
00:20:34,180 --> 00:20:35,940
减少非运动性产热

689
00:20:35,940 --> 00:20:37,260
降低基础代谢率

690
00:20:37,260 --> 00:20:38,600
减少肌肉合成

691
00:20:38,600 --> 00:20:40,540
他会用一切可能的方式

692
00:20:40,540 --> 00:20:42,240
让自己消耗更少的能量

693
00:20:42,240 --> 00:20:44,460
结果就是你吃得越来越少

694
00:20:44,460 --> 00:20:46,040
但代谢也越来越低

695
00:20:46,040 --> 00:20:47,920
体重的下降越来越缓慢

696
00:20:47,920 --> 00:20:49,260
最终陷入停滞

697
00:20:49,260 --> 00:20:51,440
而一旦你恢复正常饮食

698
00:20:51,440 --> 00:20:54,200
你反弹的速度会比你减重的速度快得多

699
00:20:54,200 --> 00:20:56,320
因为你的代谢已经被压低了

700
00:20:56,320 --> 00:20:58,060
但你的食欲却在反弹

701
00:20:58,060 --> 00:21:01,460
这就是为什么节食减肥的长期成功率极低

702
00:21:01,460 --> 00:21:02,580
研究显示

703
00:21:02,580 --> 00:21:04,080
通过节食减尿的体重

704
00:21:04,080 --> 00:21:05,780
有80%到90%

705
00:21:05,780 --> 00:21:07,580
在5年内会重新回来

706
00:21:07,580 --> 00:21:08,920
真正的解决方案

707
00:21:08,920 --> 00:21:10,160
不是吃得更少

708
00:21:10,160 --> 00:21:12,460
而是让你的身体更高效地食用

709
00:21:12,460 --> 00:21:14,060
你吃进去的东西

710
00:21:14,060 --> 00:21:14,900
第三个谣言

711
00:21:14,900 --> 00:21:17,260
有氧运动是减脂的最佳方式

712
00:21:17,260 --> 00:21:19,300
有氧运动对健康非常有益

713
00:21:19,300 --> 00:21:20,700
这一点毫无疑问

714
00:21:20,700 --> 00:21:22,140
它对心血管健康

715
00:21:22,140 --> 00:21:23,080
情绪调节

716
00:21:23,080 --> 00:21:25,480
大脑功能都有显著的好处

717
00:21:25,480 --> 00:21:28,600
但如果你的目标是长期的代谢提升和体重管理

718
00:21:28,600 --> 00:21:30,080
单纯依赖有氧运动

719
00:21:30,080 --> 00:21:31,600
效果是有限的

720
00:21:31,600 --> 00:21:33,100
原因有两个

721
00:21:33,100 --> 00:21:33,680
第一

722
00:21:33,680 --> 00:21:35,320
有氧运动的热疗消耗

723
00:21:35,320 --> 00:21:36,520
在运动结束之后

724
00:21:36,520 --> 00:21:38,040
会迅速回到基线水平

725
00:21:38,040 --> 00:21:39,440
你跑完步

726
00:21:39,440 --> 00:21:40,880
消耗就停止了

727
00:21:40,880 --> 00:21:41,980
而力量训练

728
00:21:41,980 --> 00:21:43,120
如我们之前所说

729
00:21:43,120 --> 00:21:46,680
会产生持续24到72小时的额外热量消耗

730
00:21:46,680 --> 00:21:47,580
第二

731
00:21:47,580 --> 00:21:49,360
长期大量的有氧运动

732
00:21:49,360 --> 00:21:52,140
如果没有配合足够的蛋白质摄入和力量训练

733
00:21:52,140 --> 00:21:54,140
反而可能加速肌肉的流失

734
00:21:54,140 --> 00:21:56,540
你的身体在长时间的有氧运动中

735
00:21:56,540 --> 00:21:58,620
会分解肌肉蛋白质作为燃料

736
00:21:58,620 --> 00:22:00,880
这与你想要的结果恰恰相反

737
00:22:00,880 --> 00:22:02,180
最理想的组合

738
00:22:02,180 --> 00:22:04,640
是力量训练加上适度的有氧运动

739
00:22:04,640 --> 00:22:06,400
再配合足够的蛋白质摄入

740
00:22:06,400 --> 00:22:07,940
这三者的协同效应

741
00:22:07,940 --> 00:22:09,940
远远超过任何单一方式

742
00:22:09,940 --> 00:22:11,240
说到蛋白质

743
00:22:11,240 --> 00:22:13,060
我想在这里额外强调一件事

744
00:22:13,060 --> 00:22:15,020
虽然它不在五个习惯的列表里

745
00:22:15,020 --> 00:22:16,520
但它是所有这些习惯

746
00:22:16,520 --> 00:22:18,200
能够发挥最大效果的基础

747
00:22:18,200 --> 00:22:19,380
40岁之后

748
00:22:19,380 --> 00:22:22,220
你的身体对蛋白质的利用效率下降了

749
00:22:22,220 --> 00:22:24,100
年轻人吃20克蛋白质

750
00:22:24,100 --> 00:22:26,480
肌肉合成反应就能被充分激活

751
00:22:26,480 --> 00:22:27,900
40岁之后

752
00:22:27,900 --> 00:22:29,720
你可能需要30到40克

753
00:22:29,720 --> 00:22:31,060
才能达到同样的效果

754
00:22:31,060 --> 00:22:32,620
这是因为一种叫做

755
00:22:32,620 --> 00:22:34,000
合成代谢阻抗的现象

756
00:22:34,000 --> 00:22:35,940
你的肌肉对蛋白质的刺激

757
00:22:35,940 --> 00:22:37,160
变得不那么敏感了

758
00:22:37,160 --> 00:22:38,700
应对这个问题的方式

759
00:22:38,700 --> 00:22:39,860
是确保每一餐

760
00:22:39,860 --> 00:22:41,360
都有足够的蛋白质来源

761
00:22:41,360 --> 00:22:42,520
并且把蛋白质

762
00:22:42,520 --> 00:22:43,980
分散在一天的每一餐里

763
00:22:43,980 --> 00:22:46,180
而不是只在某一餐大量摄入

764
00:22:46,180 --> 00:22:47,200
鸡蛋

765
00:22:47,200 --> 00:22:47,640
鱼

766
00:22:47,640 --> 00:22:48,300
豆腐

767
00:22:48,300 --> 00:22:48,880
鸡肉

768
00:22:48,880 --> 00:22:49,440
豆类

769
00:22:49,440 --> 00:22:51,220
这些都是优质的蛋白质来源

770
00:22:51,220 --> 00:22:53,260
而且大多数都非常经济实惠

771
00:22:53,260 --> 00:22:53,900
现在

772
00:22:53,900 --> 00:22:55,820
让我们把这五个习惯放在一起

773
00:22:55,820 --> 00:22:57,560
看看它们如何协同工作

774
00:22:57,560 --> 00:22:59,720
形成一个完整的代谢重启系统

775
00:22:59,720 --> 00:23:00,720
早晨起床

776
00:23:00,720 --> 00:23:01,840
先喝一大杯水

777
00:23:01,840 --> 00:23:02,700
然后走出去

778
00:23:02,700 --> 00:23:04,280
晒10到20分钟的太阳

779
00:23:04,280 --> 00:23:05,420
这两个动作

780
00:23:05,420 --> 00:23:06,580
校准了你的生物中

781
00:23:06,580 --> 00:23:07,740
给你的代谢引擎

782
00:23:07,740 --> 00:23:08,760
注入了第一桶油

783
00:23:08,760 --> 00:23:10,980
并且启动了你全天的激素节律

784
00:23:10,980 --> 00:23:14,180
然后在一个合理的时间窗口内进食

785
00:23:14,180 --> 00:23:16,240
比如早上9点到下午5点

786
00:23:16,240 --> 00:23:18,280
或者早上10点到晚上6点

787
00:23:18,280 --> 00:23:19,600
在这个窗口内

788
00:23:19,600 --> 00:23:21,740
确保每一餐都有足够的蛋白质

789
00:23:21,740 --> 00:23:22,980
吃真实的食物

790
00:23:22,980 --> 00:23:24,560
不需要过度限制热量

791
00:23:24,560 --> 00:23:27,020
只需要把进食时间集中起来

792
00:23:27,020 --> 00:23:28,320
每周2到3次

793
00:23:28,320 --> 00:23:30,600
进行20到30分钟的力量训练

794
00:23:30,600 --> 00:23:32,060
不需要健身房

795
00:23:32,060 --> 00:23:33,040
不需要器械

796
00:23:33,040 --> 00:23:34,880
自重训练完全足够

797
00:23:34,880 --> 00:23:36,660
这是你重建肌肉

798
00:23:36,660 --> 00:23:38,880
提升长期代谢率的核心投资

799
00:23:38,880 --> 00:23:40,640
在进食窗口之外

800
00:23:40,640 --> 00:23:42,160
保持充足的水分摄入

801
00:23:42,160 --> 00:23:45,040
让你的细胞一直处于最佳的工作状态

802
00:23:45,040 --> 00:23:45,940
晚上

803
00:23:45,940 --> 00:23:47,720
认真对待你的睡眠准备

804
00:23:47,720 --> 00:23:49,880
在睡前两小时降低光线

805
00:23:49,880 --> 00:23:51,320
保持卧室凉爽

806
00:23:51,320 --> 00:23:53,140
每天在固定的时间上床

807
00:23:53,140 --> 00:23:55,280
让你的身体在深度睡眠中

808
00:23:55,280 --> 00:23:56,700
完成它最重要的修复

809
00:23:56,700 --> 00:23:57,920
和代谢调节工作

810
00:23:57,920 --> 00:23:59,300
这五个习惯

811
00:23:59,300 --> 00:24:00,640
看起来都很简单

812
00:24:00,640 --> 00:24:02,060
但它们的背后

813
00:24:02,060 --> 00:24:03,980
是对你代谢系统最核心的

814
00:24:03,980 --> 00:24:05,260
生理机制的精准干预

815
00:24:05,260 --> 00:24:07,120
它们不是在症状上打补丁

816
00:24:07,120 --> 00:24:08,720
它们是在从根源上

817
00:24:08,720 --> 00:24:10,080
修复那台燃烧炉

818
00:24:10,080 --> 00:24:11,840
我还想说一件事

819
00:24:11,840 --> 00:24:13,620
关于时间和期望值的管理

820
00:24:13,620 --> 00:24:15,060
这五个习惯

821
00:24:15,060 --> 00:24:16,960
不会在一周之内让你受失禁

822
00:24:16,960 --> 00:24:19,540
任何告诉你可以快速减重的方法

823
00:24:19,540 --> 00:24:20,720
都是在对你撒谎

824
00:24:20,720 --> 00:24:22,340
真正的代谢重建

825
00:24:22,340 --> 00:24:24,180
是一个以月为单位的过程

826
00:24:24,180 --> 00:24:25,760
在前两到四周

827
00:24:25,760 --> 00:24:27,180
你可能主要感受到的是

828
00:24:27,180 --> 00:24:28,260
能量水平的变化

829
00:24:28,260 --> 00:24:30,500
你会发现自己早上醒来更清醒

830
00:24:30,500 --> 00:24:31,740
下午不再有那种

831
00:24:31,740 --> 00:24:32,960
令人崩溃的困倦感

832
00:24:32,960 --> 00:24:34,400
睡眠质量开始改善

833
00:24:34,400 --> 00:24:36,060
在第一到第三个月

834
00:24:36,060 --> 00:24:38,160
你会开始注意到身体组成的变化

835
00:24:38,160 --> 00:24:39,820
你的肌肉在慢慢增加

836
00:24:39,820 --> 00:24:41,440
你的脂肪在慢慢减少

837
00:24:41,440 --> 00:24:43,840
体重称上的数字可能变化不大

838
00:24:43,840 --> 00:24:45,360
甚至可能略有上升

839
00:24:45,360 --> 00:24:47,320
因为肌肉比脂肪密度更大

840
00:24:47,320 --> 00:24:49,460
同样体积的肌肉比脂肪更重

841
00:24:49,460 --> 00:24:51,200
但你的腰围在缩小

842
00:24:51,200 --> 00:24:52,840
你的衣服开始变得宽松

843
00:24:52,840 --> 00:24:54,540
你的身体轮廓在改变

844
00:24:54,540 --> 00:24:55,880
在三个月之后

845
00:24:55,880 --> 00:24:58,520
你的代谢率开始出现可测量的提升

846
00:24:58,520 --> 00:25:28,500
你会发现

847
00:25:00,000 --> 00:25:01,800
你在吃同样食物的情况下

848
00:25:01,800 --> 00:25:04,600
体重开始缓慢但持续的下降

849
00:25:04,600 --> 00:25:06,020
这不是结实的效果

850
00:25:06,020 --> 00:25:08,000
这是代谢重建的效果

851
00:25:08,000 --> 00:25:09,880
这个过程需要耐心

852
00:25:09,880 --> 00:25:11,440
但它是可持续的

853
00:25:11,440 --> 00:25:13,980
它不会让你在某一天突然反弹回来

854
00:25:13,980 --> 00:25:16,320
因为你没有在做任何极端的事情

855
00:25:16,320 --> 00:25:17,720
你只是在帮助你的身体

856
00:25:17,720 --> 00:25:20,160
回到它本来应该有的工作状态

857
00:25:20,160 --> 00:25:21,620
我还想提醒你一件事

858
00:25:21,620 --> 00:25:23,760
关于这些习惯的适用边界

859
00:25:23,760 --> 00:25:25,740
如果你有任何已知的慢性疾病

860
00:25:25,740 --> 00:25:26,720
比如糖尿病

861
00:25:26,720 --> 00:25:27,640
心脏病

862
00:25:27,640 --> 00:25:28,640
肾脏疾病

863
00:25:28,640 --> 00:25:29,660
假装性功能异常

864
00:25:29,660 --> 00:25:32,220
请在改变任何饮食或运动习惯之前

865
00:25:32,220 --> 00:25:34,040
先咨询你的主治医生

866
00:25:34,040 --> 00:25:35,280
这五个习惯

867
00:25:35,280 --> 00:25:37,860
对大多数健康的40岁以上成年人来说

868
00:25:37,860 --> 00:25:39,060
是安全有效的

869
00:25:39,060 --> 00:25:40,600
但每个人的身体状况不同

870
00:25:40,600 --> 00:25:42,840
个体差异是真实存在的

871
00:25:42,840 --> 00:25:44,580
科学从来不是一刀切的

872
00:25:44,580 --> 00:25:46,500
它提供的是概率和趋势

873
00:25:46,500 --> 00:25:48,960
而不是对每个人都适用的绝对真理

874
00:25:48,960 --> 00:25:51,080
你的身体是独一无二的

875
00:25:51,080 --> 00:25:51,960
清理它的反馈

876
00:25:51,960 --> 00:25:54,040
根据它的反应调整你的做法

877
00:25:54,040 --> 00:25:55,860
这才是真正科学的态度

878
00:25:55,860 --> 00:25:58,240
如果你在尝试这些习惯的过程中

879
00:25:58,240 --> 00:25:59,940
出现任何不寻常的症状

880
00:25:59,940 --> 00:26:01,440
比如持续的头晕

881
00:26:01,440 --> 00:26:02,420
心跳异常

882
00:26:02,420 --> 00:26:03,260
极度疲劳

883
00:26:03,260 --> 00:26:05,160
请停下来并咨询医生

884
00:26:05,160 --> 00:26:08,140
我也想在这里说一些关于心态的事情

885
00:26:08,140 --> 00:26:09,700
40岁之后的身体

886
00:26:09,700 --> 00:26:11,880
不是一个正在走向衰败的机器

887
00:26:11,880 --> 00:26:13,860
它是一个经历了40年风雨

888
00:26:13,860 --> 00:26:15,840
积累了无数智慧的精密系统

889
00:26:15,840 --> 00:26:17,660
它的某些功能在下降

890
00:26:17,660 --> 00:26:20,220
但它也在某些方面变得更加稳定

891
00:26:20,220 --> 00:26:21,300
更加有韧性

892
00:26:21,300 --> 00:26:24,080
代谢的变化是进化负予我们的一部分

893
00:26:24,080 --> 00:26:25,420
在远古时代

894
00:26:25,420 --> 00:26:26,680
能量效率的提升

895
00:26:26,680 --> 00:26:28,720
意味着在食物匮乏的环境里

896
00:26:28,720 --> 00:26:29,880
更强的生存能力

897
00:26:29,880 --> 00:26:31,780
你的身体并没有背叛你

898
00:26:31,780 --> 00:26:33,980
它只是在用它被设计好的方式运转

899
00:26:33,980 --> 00:26:35,200
你需要做的

900
00:26:35,200 --> 00:26:36,240
不是与它对抗

901
00:26:36,240 --> 00:26:37,360
而是理解它

902
00:26:37,360 --> 00:26:39,560
然后给它它真正需要的东西

903
00:26:39,560 --> 00:26:40,900
规律的光照

904
00:26:40,900 --> 00:26:42,660
让它的时钟保持准确

905
00:26:42,660 --> 00:26:43,980
充足的睡眠

906
00:26:43,980 --> 00:26:45,620
让它完成生存的修复

907
00:26:45,620 --> 00:26:47,100
适度的力量刺激

908
00:26:47,100 --> 00:26:49,600
让它知道肌肉依然是需要的

909
00:26:49,600 --> 00:26:50,780
足够的水分

910
00:26:50,780 --> 00:26:53,100
让它的每一个细胞都能高效工作

911
00:26:53,100 --> 00:26:54,800
合理的进食节律

912
00:26:54,800 --> 00:26:56,920
让它的激素系统找到平衡

913
00:26:56,920 --> 00:26:58,100
这五件事

914
00:26:58,100 --> 00:27:00,420
都是你的身体本来就需要的东西

915
00:27:00,420 --> 00:27:02,100
只是现在生活的节奏

916
00:27:02,100 --> 00:27:04,760
让我们一次次的忽略了它们

917
00:27:04,760 --> 00:27:05,780
重启代谢开关

918
00:27:05,780 --> 00:27:08,580
本质上是重新学会尊重你的身体

919
00:27:08,580 --> 00:27:09,360
好了

920
00:27:09,360 --> 00:27:11,200
让我们来做一个完整的总结

921
00:27:11,200 --> 00:27:13,100
40岁之后的代谢下滑

922
00:27:13,100 --> 00:27:14,320
核心原因是

923
00:27:14,320 --> 00:27:15,620
肌肉流失导致的

924
00:27:15,620 --> 00:27:16,800
静息代谢率降低

925
00:27:16,800 --> 00:27:18,000
线粒体功能衰退

926
00:27:18,000 --> 00:27:19,660
激素系统的自然变化

927
00:27:19,660 --> 00:27:21,160
以及现代生活方式

928
00:27:21,160 --> 00:27:22,540
对生物中的持续干扰

929
00:27:22,540 --> 00:27:24,300
这个过程是真实的

930
00:27:24,300 --> 00:27:26,040
但它不是不可逆的命运

931
00:27:26,040 --> 00:27:27,720
五个完全免费的习惯

932
00:27:27,720 --> 00:27:29,800
可以从根源上干预这个过程

933
00:27:29,800 --> 00:27:30,520
第一

934
00:27:30,520 --> 00:27:32,940
把进食时间压缩在一个固定的

935
00:27:32,940 --> 00:27:34,300
8到10小时窗口内

936
00:27:34,300 --> 00:27:36,620
让胰岛素有机会真正降下来

937
00:27:36,620 --> 00:27:38,980
让你的身体进入脂肪燃烧模式

938
00:27:38,980 --> 00:27:41,100
并出发细胞自适的修复过程

939
00:27:41,100 --> 00:27:41,940
第二

940
00:27:41,940 --> 00:27:44,660
每天早晨在自然光下待10到20分钟

941
00:27:44,660 --> 00:27:45,860
校正你的生物中

942
00:27:45,860 --> 00:27:48,160
启动全天代谢节律的正确运转

943
00:27:48,160 --> 00:27:49,020
第三

944
00:27:49,020 --> 00:27:50,240
认真对待睡眠

945
00:27:50,240 --> 00:27:51,700
保持固定的睡眠时间

946
00:27:51,700 --> 00:27:53,740
创造有利于深度睡眠的环境

947
00:27:53,740 --> 00:27:56,420
让生长激素在夜间充分发挥作用

948
00:27:56,420 --> 00:27:57,560
第四

949
00:27:57,560 --> 00:27:58,540
主动喝水

950
00:27:58,540 --> 00:28:00,060
不要等到渴了再喝

951
00:28:00,060 --> 00:28:02,580
每天早晨起床第一件事就是喝水

952
00:28:02,580 --> 00:28:03,960
餐前也喝水

953
00:28:03,960 --> 00:28:06,380
让你的细胞一直处于充分水化的

954
00:28:06,380 --> 00:28:07,380
最佳工作状态

955
00:28:07,380 --> 00:28:08,160
第五

956
00:28:08,160 --> 00:28:10,240
每周两到三次力量训练

957
00:28:10,240 --> 00:28:11,800
从自重动作开始

958
00:28:11,800 --> 00:28:13,160
逐渐建立肌肉量

959
00:28:13,160 --> 00:28:15,460
从根本上提升你的静息代谢率

960
00:28:15,460 --> 00:28:16,560
这五个习惯

961
00:28:16,560 --> 00:28:17,520
不需要花钱

962
00:28:17,520 --> 00:28:18,480
不需要节食

963
00:28:18,480 --> 00:28:19,980
不需要极端的意志力

964
00:28:19,980 --> 00:28:21,260
它们需要的

965
00:28:21,260 --> 00:28:22,420
只是你愿意开始

966
00:28:22,420 --> 00:28:23,620
然后坚持下去

967
00:28:23,620 --> 00:28:24,540
记住

968
00:28:24,540 --> 00:28:26,340
你的身体里那台燃烧炉

969
00:28:26,340 --> 00:28:27,920
从来都没有彻底熄灭

970
00:28:27,920 --> 00:28:29,520
它只是在等待你

971
00:28:29,520 --> 00:28:30,460
拨开那层灰烬

972
00:28:30,460 --> 00:28:32,740
如果这些内容对你有帮助

973
00:28:32,740 --> 00:28:34,500
如果它让你对自己的身体

974
00:28:34,500 --> 00:28:35,440
有了新的理解

975
00:28:35,440 --> 00:28:36,860
请点赞支持一下

976
00:28:36,860 --> 00:28:38,660
让更多40岁以上的朋友

977
00:28:38,660 --> 00:28:40,080
能够看到这些信息

978
00:28:40,080 --> 00:28:42,480
把这个视频分享给你身边

979
00:28:42,480 --> 00:28:44,420
正在为代谢和体重烦恼的朋友

980
00:28:44,420 --> 00:28:45,240
也许

981
00:28:45,240 --> 00:28:46,080
这就是他们

982
00:28:46,080 --> 00:28:47,500
一直在寻找的答案

983
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我们都会用同样严谨的科学态度

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把最前沿的健康研究

987
00:28:53,460 --> 00:28:55,700
转化成你真正能用得上的实际知识

988
00:28:55,700 --> 00:28:56,280
还有

989
00:28:56,280 --> 00:28:57,900
我非常想知道你的经历

990
00:28:57,900 --> 00:28:59,040
这五个习惯里

991
00:28:59,040 --> 00:29:00,420
你已经在做哪些了

992
00:29:00,420 --> 00:29:01,860
你尝试之后有什么感受

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00:29:01,860 --> 00:29:03,120
你在40岁之后

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00:29:03,120 --> 00:29:03,940
有没有发现什么

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00:29:03,940 --> 00:29:05,580
特别有效的代谢提升方法

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00:29:05,580 --> 00:29:06,920
在评论区告诉我

997
00:29:06,920 --> 00:29:07,580
你的经验

998
00:29:07,580 --> 00:29:09,860
可能正是其他人最需要的答案

999
00:29:09,860 --> 00:29:11,480
我们下期见

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